영양사 · 영양학 및 생화학 과목
영양사 비타민·무기질·수분 영양 개념 정리
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AI가 새로 쓴 글 가운데, 작성과 분리된 AI 검증(다시 읽고 사실·수치 확인)을 통과한 단원만 싣습니다. 틀린 곳을 발견하면 알려 주세요.
개요
이 단원은 적은 양으로 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질, 그리고 수분을 다룹니다. 비타민마다 어떤 일을 하고 모자라면 어떤 병이 생기는지, 무기질의 흡수를 돕거나 막는 요인이 무엇인지, 하루에 얼마나 먹어야 하는지를 정한 섭취기준의 지표를 익힙니다.
비타민은 기름에 녹는 지용성(A, D, E, K)과 물에 녹는 수용성(B군, C)으로 나뉩니다. 비타민 A가 모자라면 야맹증, D는 어린이 구루병과 어른 골연화증, B1은 각기병, 나이아신은 펠라그라, B12는 악성빈혈, C는 괴혈병이 생깁니다. 엽산이 모자라면 거대적아구성빈혈이 생기고, 임신 초기에는 태아의 신경관결손 위험이 커집니다.
칼슘은 비타민 D와 유당이 흡수를 돕고, 시금치의 수산과 곡류의 피트산이 흡수를 막습니다. 철은 고기에 든 헴철이 채소의 비헴철보다 잘 흡수되고, 비헴철은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 좋아지지만 차의 탄닌은 흡수를 막습니다.
한국인 영양소 섭취기준은 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 같은 지표로 이루어집니다. 2026년 시험부터는 2025 한국인 영양소 섭취기준이 적용되므로, 숫자보다 각 지표의 뜻을 정확히 구별하는 것이 우선입니다.
핵심 개념
지용성 비타민 결핍증
비타민 A가 모자라면 야맹증과 안구건조증, 비타민 D는 어린이 구루병과 어른 골연화증, 비타민 E는 미숙아의 용혈성 빈혈, 비타민 K는 피가 잘 멈추지 않는 증상이 생깁니다. 지용성 비타민은 몸에 쌓이므로 너무 많이 먹으면 과잉증이 생길 수 있습니다.
외우는 요령'A는 눈, D는 뼈, K는 피 멈춤'으로 짝지으세요.
수용성 비타민 결핍증
B1(티아민)은 각기병, B2(리보플라빈)는 입가가 갈라지는 구각염과 설염, 나이아신은 피부염·설사·치매가 나타나는 펠라그라, B12는 악성빈혈, 엽산은 거대적아구성빈혈, C는 잇몸 출혈이 생기는 괴혈병을 일으킵니다.
외우는 요령펠라그라는 '피부염·설사·치매'의 세 가지 증상으로 알아봅니다.
칼슘 흡수에 영향을 주는 요인
비타민 D, 유당, 위장의 산성 환경은 칼슘 흡수를 돕습니다. 시금치 등의 수산(옥살산), 곡류 껍질의 피트산, 지나치게 많은 인과 식이섬유는 칼슘과 붙어 흡수를 막습니다.
외우는 요령'우유 속 칼슘은 유당 덕분에 잘 흡수된다'고 기억하세요.
헴철과 비헴철
헴철은 고기·생선·간에 들어 있고 흡수가 잘 됩니다. 비헴철은 채소·곡류·콩에 들어 있고 흡수가 낮은데, 비타민 C나 고기와 함께 먹으면 흡수가 늘고 차의 탄닌, 피트산, 칼슘은 흡수를 줄입니다.
외우는 요령철분이 많은 채소는 과일(비타민 C)과 함께, 차는 식사 사이에 드시라고 안내합니다.
아연·요오드·셀레늄
아연이 모자라면 성장이 늦어지고 맛을 잘 못 느끼며 상처가 더디게 낫습니다. 요오드는 갑상선호르몬의 재료이고, 셀레늄은 항산화 효소인 글루타티온 과산화효소의 구성 성분입니다.
외우는 요령'아연은 맛과 상처, 요오드는 갑상선, 셀레늄은 항산화'로 정리하세요.
영양소 섭취기준의 지표
평균필요량은 건강한 사람 절반의 필요를 채우는 양이고, 권장섭취량은 평균필요량에 표준편차의 2배를 더해 대부분(97~98%)의 필요를 채우는 양입니다. 근거가 부족해 평균필요량을 정하지 못하면 충분섭취량을 쓰고, 상한섭취량은 넘으면 해로울 수 있는 최대량입니다. 에너지는 필요추정량으로 정합니다.
외우는 요령권장섭취량은 '평균필요량 + 2 표준편차'입니다. 에너지에는 권장섭취량이 없고 필요추정량만 있습니다.
출처: 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부·한국영양학회) · 2025년 기준
자주 나오는 포인트
- 비타민 D 결핍은 어린이에게 구루병, 어른에게 골연화증을 일으킵니다.
- 엽산 부족은 거대적아구성빈혈과 태아 신경관결손 위험과 관련됩니다.
- 비헴철 흡수는 비타민 C가 돕고, 탄닌·피트산·수산이 막습니다.
- 권장섭취량은 평균필요량에 표준편차의 2배를 더한 값입니다.
- 에너지는 권장섭취량 대신 필요추정량으로 나타냅니다.
헷갈리는 것 비교: 평균필요량과 권장섭취량
| 구분 | 평균필요량 | 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 뜻 | 건강한 사람 절반의 필요를 채우는 양 | 대부분(97~98%)의 필요를 채우는 양 |
| 계산 | 기준값 | 평균필요량 + 2 표준편차 |
| 크기 | 더 작음 | 더 큼 |
대표 문제 3개
검수를 마친 예상문제 가운데 이 단원의 대표 문제입니다.
문제 1. 비타민 B1(티아민)이 부족할 때 나타나는 결핍증은 무엇입니까?
- ① 펠라그라
- ② 괴혈병
- ③ 구루병
- ④ 각기병
- ⑤ 야맹증
▼ 정답과 해설 보기▲ 정답과 해설 접기
정답: ④ 각기병
핵심: 티아민 결핍 = 각기병
티아민은 포도당이 에너지로 바뀌는 과정에 필요한 조효소(TPP)를 만듭니다. 부족하면 신경과 심장 기능에 문제가 생겨 손발 저림, 근육 약화, 부종, 심부전 등이 나타나는 각기병이 생깁니다. 도정한 흰쌀 위주 식사나 지나친 음주가 위험 요인입니다.
틀린 선지
- 펠라그라: 나이아신 결핍증입니다.
- 괴혈병: 비타민 C 결핍증입니다.
- 구루병: 어린이의 비타민 D 결핍증입니다.
- 야맹증: 비타민 A 결핍증입니다.
문제 2. 간에서 혈액 응고 인자(프로트롬빈 등)가 만들어질 때 꼭 필요한 비타민은 무엇입니까?
- ① 비타민 E
- ② 비타민 A
- ③ 비타민 D
- ④ 비타민 B12
- ⑤ 비타민 K
▼ 정답과 해설 보기▲ 정답과 해설 접기
정답: ⑤ 비타민 K
핵심: 비타민 K = 혈액 응고 인자 합성
비타민 K는 간에서 프로트롬빈 같은 혈액 응고 인자가 제 기능을 하도록 만드는 데 필요합니다. 부족하면 피가 잘 멈추지 않습니다. 녹색 잎채소에 많고 장내 세균도 일부 만들며, 와파린 같은 항응고제는 비타민 K의 작용을 방해합니다.
틀린 선지
- 비타민 E: 항산화 작용을 하는 비타민입니다.
- 비타민 A: 시각(로돕신)과 상피세포 유지에 필요한 비타민입니다.
- 비타민 D: 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요한 비타민입니다.
- 비타민 B12: 적혈구 생성과 신경 기능에 필요한 비타민입니다.
문제 3. 식물성 식품의 철(비헴철) 흡수를 돕는 방법으로 옳은 것은 무엇입니까?
- ① 비타민 C가 많은 과일·채소와 함께 먹습니다
- ② 식사 직후 녹차나 홍차를 마십니다
- ③ 칼슘 보충제를 함께 복용합니다
- ④ 피트산이 많은 곡류 겨를 함께 먹습니다
- ⑤ 제산제로 위산을 줄입니다
▼ 정답과 해설 보기▲ 정답과 해설 접기
정답: ① 비타민 C가 많은 과일·채소와 함께 먹습니다
핵심: 비타민 C는 비헴철 흡수를 높임
비헴철은 3가 철로 들어 있는데, 흡수되려면 2가 철로 바뀌어야 합니다. 비타민 C는 철을 2가로 바꾸고 녹기 쉬운 상태로 유지해 흡수를 높입니다. 반대로 탄닌, 피트산, 칼슘, 위산 감소는 철 흡수를 방해합니다.
틀린 선지
- 식사 직후 녹차나 홍차를 마십니다: 차의 탄닌이 철과 결합해 흡수를 방해합니다.
- 칼슘 보충제를 함께 복용합니다: 칼슘은 철 흡수를 방해합니다.
- 피트산이 많은 곡류 겨를 함께 먹습니다: 피트산은 철과 결합해 흡수를 방해합니다.
- 제산제로 위산을 줄입니다: 위산이 줄면 철이 흡수되기 쉬운 형태로 바뀌지 못합니다.